Tudo Sobre Pré-Treinos: 2024

Você ainda está escolhendo seu pré-treino pelos rótulos chamativos e pelas promessas milagrosas? Com tantas opções disponíveis no mercado, tornou-se difícil determinar qual seria a mais adequada. Algumas pessoas respondem muito bem a uma determinada substância, outras já não respondem tão bem, por exemplo, uma dose de cafeína de 400mg para uma pessoa pode levar ela a ficar ansiosa, perder o sono e até desenvolver um quadro de gastrite, outra pessoa com a mesma dose pode ficar muito bem e desenvolver mais no exercício, sem nenhum colateral. Dessa forma quero frisar que para cada pessoa existe uma ou uma combinação de substâncias mais adequada, e isso só se pode conseguir com um acompanhamento adequado, já que vários fatores devem ser avaliados, como questões relacionadas a ansiedade, rotina, tolerância a estimulantes, contato prévio com algumas substâncias, uso de medicamentos, suplementos e fitoterápicos e outros fatores. Aqui algumas substâncias encontradas em pré- treinos serão apresentadas, falando um pouco sobre o mecanismo de ação de cada substância e doses que foram estudadas de acordo com o que a medicina baseada em evidências tem a dizer.

1. O Que é o Pré-Treino e Como Funciona?

O pré-treino é um suplemento formulado para ser ingerido antes do exercício físico com o objetivo de aumentar a energia, foco e resistência durante os treinos. Ao ser consumido, ingredientes específicos ajudam a melhorar o desempenho, variando desde explosões rápidas de energia até efeitos mais sutis e prolongados.

Um pré-treino ideal, proporciona um aumento de resistência, força e foco no exercício sem comprometer o sono, causar ansiedade ou gerar algum desconforto gastrointestinal (gastrite, diarréia, estufamento, por exemplo). Assim, foi percebida a importância de compreender os diferentes tipos de pré-treino e como eles afetam o organismo.

2. Os Tipos de Pré-Treino: Como Escolher o Melhor?

Após a utilização de diversos pré-treinos ao longo dos anos, foi constatado que cada pessoa reage de maneira diferente aos ingredientes. O segredo está na compreensão de como cada substância interage com o corpo e nos objetivos desejados. A seguir, serão abordados os seis principais tipos de pré-treinos testados.

2.1. Cafeína: O Mais Comum

A cafeína a substância mais comum em pré-treinos. Ela atua como um estimulante, aumentando a energia e o foco. Existem diversos estudos científicos consolidando a cafeína como uma subtância que vai aumentar a sua performance no treino (em doses específicas), o tempo para você consumir essa substância antes de treinar é de 30 minutos a uma hora antes do treino. E quanto tempo ela dura no organismo? Uma média de 5 a 10 horas (isso vai depender de cada pessoa). Dessa forma, algumas pessoas se tomar café/pré treinos com cafeína à noite ou no final da tarde para treinar, podem ter dificuldade de iniciar o sono e isso pode piorar a sua performance no longo prazo (já que vai interferir no dia seguinte e isso vai virando uma bola de neve, prejudicando a recuperação.

Para quem possui sensibilidade à cafeína, é aconselhável iniciar com doses menores, enquanto para indivíduos mais adaptados, doses entre 200 e 400 mg geralmente são eficazes (um cálculo mais preciso, seria fazer a dose por kg da pessoa, e encontrar a melhor dose tanto em efeito, quanto em ausência de colaterais com testes), para compreender melhor, assista o vídeo no youtube com uma explicação mais detalhada sobre essa substância.

2.2. Beta-Alanina: Melhorando a Resistência

A beta-alanina foi indicada para treinos que exigem mais resistência muscular. Ela é especialmente útil em exercícios que duram entre 1 minuto e meio e 10 minutos. No entanto, um efeito colateral comum, que também foi sentido, é o formigamento na pele. Apesar do desconforto inicial, seus benefícios para resistência muscular tornam-se evidentes com o uso contínuo.

A dosagem recomendada varia entre 1,6 g a 6,4 g por dia, devendo ser dividida ao longo do dia para minimizar o formigamento.

2.3. L-Arginina e L-Citrulina: Vasodilatação e Performance

A L-arginina e a L-citrulina são substâncias que ajudam na vasodilatação, promovendo uma melhor circulação sanguínea durante o treino. Essas são substâncias que promovem um aumento da via de produção do óxino nítrico (NO), que é uma substância que vai favorecer um maior fluxo sanguíneo.

Tendo em vista esse aumento do óxido nítrico, são substâncias que em teoria melhoram a irrigação de sangue nos músculos, e essa maior quantidade de sangue leva mais nutrientes, favorecendo aumento de performance durante o exercício, um maior "pump" no treino e uma recuperação mais eficiente pós exercício.

2.4. Nitratos: Efeito da Beterraba

Os nitratos, encontrados na beterraba, também promovem a vasodilatação, aumentando a produção de óxido nítrico no corpo. Eles são eficazes em melhorar a resistência em exercícios como corridas ou treinos intensos. Uma dose de 250 g de beterraba ou seu equivalente em pó pode fornecer os nitratos necessários para um efeito positivo no desempenho. Essa dose idealmente deveria ser consumida em torno de 1h antes do exercício, mas existe sim um efeito crônico do uso dessas substâncias, podendo ser consumido em outros horários do dia.

Uma curiosidade é que o uso de enxaguante bucal após ingerir beterraba ou outra substância que tem nitrato, pode interferir na produção do óxido nítrico a partir dessa substância, visto que bactérias na boca são responsáveis pela transformação do nitrato em nitrito, e só depois esse nitrito dentro do seu trato gastrointestinal vai ser transformado em óxido nítrico e vai ser absorvido.

2.5. Taurina: Energia e Equilíbrio

A taurina, presente em bebidas como o Red Bull, é vista pelas pessoas como um estimulante, mas na verdade ela tem um efeito relaxante. Ao ser combinada com a cafeína, ela ajuda a minimizar a ansiedade e os tremores causados por altas doses de cafeína, proporcionando uma energia mais equilibrada e controlada.

Alguns estudos foram feitos somente com a taurina isolada, e foi observado melhora de desempenho atlético com essa substância. Também usar a taurina na dose correta para performance é fundamental.

2.6. L-Tirosina: Aumentando o Foco

A L- Tirosina é um precursor da noradrenalina, dessa forma o consumo dessa substância em teoria pode auxiliar na produção dessa catecolamina, que é responsável por retirar a gordura da célula de gordura.

2.7. Creatina: aumento de força e hipertrofia

Apesar da creatina estar presente em alguns pré- treinos, essa substância não vai aumentar nenhum parâmetro para melhorar o seu treino de forma imediata, já que seu efeito é crônico, apenas com mais de 4 semanas usando a creatina todos os dias (ou quase todos os dias) você vai ter um aumento dos níveis de creatino fosfato dentro dos seus músculos, que é uma fonte de energia usada para exercícios de força, dessa forma você terá mais energia para desempenhar atividades que requerem força, conseguindo um número maior de repetições com a mesma carga, ou até aumentar a carga.

Dessa forma a creatina pode ser usada em outro momento do dia e não precisa estar no seu pré-treino.

3. Qual o Melhor Pré-Treino?

Com tantas opções disponíveis, a escolha do pré-treino ideal depende das necessidades de cada um. Foi constatado que os pré-treinos com cafeína, taurina e beta-alanina funcionam bem em termos de aumento de energia e resistência, mas outras pessoas podem preferir alternativas sem cafeína, dependendo da sensibilidade individual.

Caso haja problemas com o sono, a redução da dose de cafeína ou a mudança no horário de consumo deve ser considerada.

O melhor pré-treino é aquele que foi feito para você.

4. Aprendizados com o Uso de Pré-Treinos

Ao longo do tempo, percebeu-se que o pré-treino é uma ferramenta valiosa para otimizar o desempenho físico, mas seu uso deve ser feito com cuidado. Cada corpo reage de maneira única aos ingredientes, e ajustes nas doses são essenciais para atingir os melhores resultados.

Além disso, foi entendido que o pré-treino, por si só, não traz resultados milagrosos. Ele é apenas uma peça de um quebra-cabeça maior, que envolve treino regular, alimentação adequada e descanso. O mais importante é ouvir o corpo e adaptar o uso de suplementos conforme suas necessidades.

Com base nessas experiências, uma abordagem consciente e personalizada é recomendada para que os benefícios do pré-treino possam ser plenamente aproveitados.